Tips/weetjes/blog

Hieronder vind je de tekst die ik onlangs heb geschreven voor het clubblad van een wielervereniging.

1. Koolhydraten
Over voeding zijn zeer veel meningen, feiten en fabels te vinden. Vaak gaat het over diëten/afvallen. Feit is dat het aantal mensen met overgewicht toeneemt, maar niet iedereen hoeft af te vallen. Zeker bij een sportvereniging is het aantal mensen met overgewicht een stuk kleiner dan de gemiddelde bevolking. Voor mij is het dan ook niet de bedoeling om alleen over afvallen te schrijven, maar over (verantwoorde) voeding in het algemeen. Om bij het begin te beginnen; eten is nodig om te kunnen leven. Zonder eten hou je het ongeveer 50 dagen uit, zonder drinken maar een paar dagen. 
Ook als je de hele dag op bed ligt heb je nog best veel kilocalorieën nodig om je lichaam aan het werk te houden. Hartslag, ademen, organen etc, het zijn allemaal werkzaamheden van het lichaam die uit zichzelf gaan, maar daarvoor wel energie nodig hebben. Dat wordt de ruststofwisseling genoemd. Deze energie komt dus uit voeding. Alles wat we eten levert energie, maar wel in verschillende mate. Deze energie komt uit koolhydraten, eiwitten en vet. De eerste energiebron voor het lichaam zijn koolhydraten. De eiwitten worden gebruikt voor onderhoud en opbouw van de spieren en vet zorgt o.a. voor bescherming van de organen. Wie kent de uitspraak: overal waar ‘te’ voor staat is niet goed? Dat geldt ook voor te veel koolhydraten, te veel eiwitten, te veel vet én te veel vitamines. Later meer over de vitamines.
Energie voor het lichaam wordt uitgedrukt in Joules, maar de meeste mensen gebruiken kilocalorieën (kcal). Er wordt ook vaak calorieën gezegd, maar daarmee worden kilocalorieën bedoeld. De basisbehoefte aan kilocalorieën kunnen per persoon (op basis van gewicht, leeftijd, lengte en geslacht) worden berekend aan de hand van een formule. Deze ruststofwisseling voor bijvoorbeeld een man van 50 jaar, 185 lang en 80 kilo is 1764 kcal per dag. Als deze persoon lichte activiteiten doet op een dag wordt de dagelijkse behoefte al bijna 2300 kcal per dag. Stel dat hij elke dag rustig een uur gaat fietsen, dan komt de dagelijks benodigde hoeveelheid al uit boven de gestelde norm van 2500kcal per dag! Wanneer je te weinig eet gaat het lichaam op spaarstand, waardoor je zelfs extra vet op kunt slaan. Dus eet niet te veel, maar ook vooral niet te weinig!

2. Eiwitten
Deze keer zal ik jullie iets uitleggen over eiwitten. Zoals gemeld zijn de eiwitten nodig voor onderhoud en opbouw van spieren.
Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren. Er zijn zo’n twintig verschillende aminozuren. Deze aminozuren kunnen in verschillende combinaties voorkomen in de eiwitten, waardoor het eiwit verschillende eigenschappen heeft. De eiwitten in nagels hebben een bepaalde hardheid, terwijl de eiwitten in de wanden van de bloedvaten zorgen voor elasticiteit. Eiwitten hebben in het lichaam verschillende functies, maar als bouwstof en brandstof zijn het voor de meeste mensen wel de bekendste.

Veel sporters nemen een extra hoeveelheid eiwit na het sporten (bijvoorbeeld via yoghurt of kwark), maar dat is lang niet altijd nodig. In onze voeding zit in veel gevallen al meer eiwit dan eigenlijk nodig is. Te veel aan eiwit zet de nieren onnodig extra aan het werk om te zuiveren. Een goede richtlijn voor ons lichaam is 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus iemand van 75 kilo zou dagelijks 60 gram eiwitten moeten eten. Voor duursporters is het 1.2 gram per kilo lichaamsgewicht, waarbij je uitkomt op 90 gram eiwitten. Wist je dat een bruine boterham ongeveer 3,5 gram eiwit bevat? En een bakje yoghurt al 10 gram?

Bij het eten van te weinig eiwit kan het lichaam de benodigde eiwit uit het lichaam zelf halen. Dit gaat ten koste van de spieropbouw. Bij een dieet waar te weinig koolhydraten, eiwitten en vetten wordt gegeten gaat het lichaam dus onder andere over op spierafspraak. Hoe meer spierweefsels hoe hoger de stofwisseling is, dus bij minder spierweefsel daalt de behoefte aan energie. Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel. Minder eten, minder spierweefsel, minder energiebehoefte, minder eten, enz. Naar mijn mening is het beter om iets te veel eiwitten, maar zeker niet te weinig eiwitten binnen te krijgen. 

Eiwitten komen voor als dierlijk en plantaardig. De dierlijke eiwitten gaan vaak samen in producten die veel verzadigde vetten bevatten, of ze worden bereid met vette producten (bakken en braden). Om die reden is het beter om ongeveer een derde van de eiwitten uit dierlijke producten te halen en de rest uit plantaardige producten. Een aantal voorbeelden van producten met plantaardige eiwitten zijn aardappelen, groenten, peulvruchten, sojaproducten, noten en granen.

Na intensief sporten dient ook de koolhydraatvoorraad weer aangevuld te worden. Neem bijvoorbeeld 2 boterhammen met jam, een pannenkoek met stroop of een bak vruchtenkwark/yoghurt. Dan vul je alles weer aan in de juiste hoeveelheden. Eet smakelijk!